CO JE┼Ü─ć ABY OBNI┼╗Y─ć CHOLESTEROL i budowa─ç lepsze nawyki ┼╝ywieniowe?

cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu we krwi, zw┼éaszcza tego ÔÇ×z┼éegoÔÇŁ (LDL, nie-HDL) stanowi powa┼╝ny problem zdrowotny. Mo┼╝e prowadzi─ç do mia┼╝d┼╝ycy naczy┼ä krwiono┼Ťnych i zwi─Öksza─ç ryzyko wyst─ůpienia udar├│w i choroby wie┼äcowej.┬áCo je┼Ť─ç, aby obni┼╝y─ç cholesterol? Kt├│re produkty sprzyjaj─ů obni┼╝eniu cholesterolu we krwi? Czego lepiej nie je┼Ť─ç, chc─ůc unikn─ů─ç mia┼╝d┼╝ycy?

Po co obni┼╝a─ç cholesterol?

Cholesterol to lipid, w odpowiednim st─Ö┼╝eniu niezb─Ödny do funkcjonowania organizmu. Cholesterol mi─Ödzy innymi:

  • bierze udzia┼é w syntezie witaminy D;
  • wchodzi w sk┼éad ┼╝├│┼éci;
  • jest sk┼éadnikiem hormon├│w p┼éciowych;
  • stanowi materia┼é budulcowy b┼éon kom├│rkowych i os┼éonek kom├│rek nerwowych.

Wa┼╝na jest jednak jego prawid┼éowa ilo┼Ť─ç oraz sk┼éad jako┼Ťciowy. Cholesterol w formie LDL uwa┼╝any jest za niekorzystny dla zdrowia. Osadza si─Ö on w postaci blaszek mia┼╝d┼╝ycowych w naczyniach krwiono┼Ťnych, przyczyniaj─ůc si─Ö do zwi─Ökszonego ryzyka wyst─ůpienia udar├│w, zawa┼éu i choroby wie┼äcowej.

Jakie produkty wp┼éywaj─ů na wysoki cholesterol?

Cholesterol w niewielkim st─Ö┼╝eniu zawarty jest w produktach zwierz─Öcych, takich jak jaja czy podroby. Przez lata uwa┼╝ano, ┼╝e to g┼é├│wnie one przyczyniaj─ů si─Ö do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Okaza┼éo si─Ö jednak, ┼╝e za wysoki poziom LDL odpowiada g┼é├│wnie metabolizm t┼éuszcz├│w nasyconych pochodzenia zwierz─Öcego.

Na wysoki poziom cholesterolu ma wpływ spożywanie takich produktów jak:

  • czerwone mi─Öso i w─Ödliny;
  • mas┼éo i smalec;
  • podroby i produkty z ich udzia┼éem (np. pasztety);
  • t┼éusty nabia┼é: sery twarde, topione, ┼Ťmietana, pe┼énot┼éuste mleko i jogurty.

Co je┼Ť─ç aby obni┼╝y─ç cholesterol ÔÇô zbilansowana dieta

Wiele os├│b po odebraniu wynik├│w zaczyna si─Ö zastanawia─ç,┬áco je┼Ť─ç, aby obni┼╝y─ç cholesterol. Odpowied┼║ jest do┼Ť─ç prosta. Najwa┼╝niejsza jest zdrowa, zbilansowana dieta. W przypadku za wysokiego cholesterolu problemem nie jest wyszukany charakter dietetycznego ┼╝ywienia, a dotychczasowe nieprawid┼éowe nawyki. Warto pami─Öta─ç, ┼╝e w po┼╝ywieniu nale┼╝y dostarcza─ç odpowiedniej ilo┼Ťci kalorii, pochodz─ůcych z w┼éa┼Ťciwych grup produkt├│w spo┼╝ywczych, witamin i minera┼é├│w. Co je┼Ť─ç aby obni┼╝y─ç poziom cholesterolu? Warto przestrzega─ç kilku zasad:

  1. Podstawowe źródło energii powinny stanowić zdrowe węglowodany: grube kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony.
  2. ┼╣r├│d┼éem bia┼éka powinny by─ç produkty zwierz─Öce o niskiej zawarto┼Ťci t┼éuszczu (dr├│b bez sk├│ry, twar├│g, bia┼éka jaj, ryby) oraz ro┼Ťlinne (g┼é├│wnie ro┼Ťliny str─ůczkowe, orzechy i pestki).
  3. Nie nale┼╝y eliminowa─ç wszystkich t┼éuszcz├│w, jednak wybiera─ç ro┼Ťlinne t┼éuszcze nienasycone.
  4. Codziennie spo┼╝ywa─ç pi─Ö─ç porcji warzyw lub owoc├│w, staraj─ůc si─Ö, aby by┼éy one jak najbardziej urozmaicone.
  5. Unika─ç u┼╝ywek, alkoholu i s┼éodyczy, zamiast tego zapewniaj─ůc sobie odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç aktywno┼Ťci fizycznej.
Przeczytaj r├│wnie┼╝:  Czy niski hematokryt w ci─ů┼╝y jest gro┼║ny?

Jakie tłuszcze wybierać, aby obniżyć cholesterol?

Za wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi odpowiedzialna jest w du┼╝ej mierze nieprawid┼éowa dieta i┬ázbyt du┼╝a ilo┼Ť─ç t┼éuszcz├│w nasyconych. Nie chodzi jednak wy┼é─ůcznie o t┼éuszcz do sma┼╝enia, mas┼éo na kanapkach czy oliw─Ö w sa┼éatce. R├│wnie szkodliwe s─ů t┼éuszcze ÔÇ×ukryteÔÇŁ w innych potrawach ÔÇô wyrobach piekarniczych, w─Ödlinach, serach, pe┼énot┼éustych jogurtach, chipsach czy ┼Ťmietance do kawy.

Aby wyeliminowa─ç z┼ée t┼éuszcze warto spo┼╝ywa─ç ┼╝ywno┼Ť─ç jak najmniej przetworzon─ů. Umo┼╝liwi to kontrol─Ö nad ilo┼Ťci─ů t┼éuszczu, jaki rzeczywi┼Ťcie spo┼╝ywamy. T┼éusty nabia┼é i sery lepiej zamieni─ç na ich l┼╝ejsze wersje ÔÇô twarogi, od┼éuszczone mleko i jogurty typu skyr. Tam, gdzie to mo┼╝liwe, warto stosowa─ç ro┼Ťlinne zamienniki ÔÇô napoje ro┼Ťlinne zamiast t┼éustej ┼Ťmietanki, pasztety fasolowe, a do smarowania kanapek hummus zamiast smalcu czy mas┼éa.

Przeczytaj r├│wnie┼╝:  Trzustka a nieprzyjemny zapach z ust ÔÇö sprawd┼║, czy to powa┼╝ne

┼╣r├│d┼éem korzystnych, nienasyconych kwas├│w t┼éuszczowych mog─ů by─ç:

  • oleje ro┼Ťlinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany);
  • wysokot┼éuszczowe warzywa i owoce (awokado, oliwki);
  • orzechy i pestki;
  • t┼éuste ryby morskie.

Sterole ro┼Ťlinne ÔÇô spos├│b na obni┼╝enie cholesterolu

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, najlepiej działać dwutorowo:

  1. Dba─ç o odpowiedni─ů diet─Ö, nie zawieraj─ůc─ů produkt├│w podnosz─ůcych poziom LDL we krwi.
  2. Spo┼╝ywa─ç produkty aktywnie obni┼╝aj─ůce cholesterol.

Do substancji, pozwalaj─ůcych┬áaktywnie obni┼╝a─ç poziom cholesterolu, nale┼╝─ů sterole ro┼Ťlinne. Mo┼╝na znale┼║─ç je w takich produktach jak:

  • olej rzepakowy, s┼éonecznikowy, sezamowy, kukurydziany, sojowy;
  • orzechy;
  • warzywa str─ůczkowe;
  • kie┼éki pszeniczne, sojowe i kukurydziane.

Co je┼Ť─ç, aby obni┼╝y─ç cholesterol a czego unika─ç?

Co je┼Ť─ç, aby obni┼╝y─ç cholesterol?┬áNajlepiej ┼╝ywno┼Ť─ç nieprzetworzon─ů, bogat─ů w owoce i warzywa, ryby morskie, chude mi─Ösa, a tak┼╝e pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe. Warto przekona─ç si─Ö do produkt├│w wega┼äskich o dobrym sk┼éadzie. Ro┼Ťlinne pasty kanapkowe pozwol─ů wyeliminowa─ç z diety nadmiar mas┼éa, a wega┼äskie burgery ogranicz─ů spo┼╝ycie czerwonego mi─Ösa i t┼éuszcz├│w zwierz─Öcych.

Aby obni┼╝y─ç cholesterol, trzeba zrezygnowa─ç ca┼ékowicie z przek─ůsek takich jak chipsy, gotowe wyroby piekarnicze, lody na bazie t┼éustej ┼Ťmietanki i gotowe w─Ödliny. Te ostatnie lepiej zast─ůpi─ç chudym mi─Ösem, pieczonym lub gotowanym. Warto przy tym zadba─ç o urozmaicenie posi┼ék├│w, du┼╝─ů ilo┼Ť─ç kolorowych warzyw i owoc├│w, odpowiednie przyprawy zio┼éowe. Dzi─Öki temu dieta nie b─Ödzie trudnym do zniesienia, monotonnym wyzwaniem, a stanie si─Ö pocz─ůtkiem nowych, zdrowych nawyk├│w.

[Total: 1 Average: 5]