CO JEŚĆ ABY OBNIŻYĆ CHOLESTEROL i budować lepsze nawyki żywieniowe?

cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza tego „złego” (LDL, nie-HDL) stanowi poważny problem zdrowotny. Może prowadzić do miażdżycy naczyń krwionośnych i zwiększać ryzyko wystąpienia udarów i choroby wieńcowej. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Które produkty sprzyjają obniżeniu cholesterolu we krwi? Czego lepiej nie jeść, chcąc uniknąć miażdżycy?

Po co obniżać cholesterol?

Cholesterol to lipid, w odpowiednim stężeniu niezbędny do funkcjonowania organizmu. Cholesterol między innymi:

  • bierze udział w syntezie witaminy D;
  • wchodzi w skład żółci;
  • jest składnikiem hormonów płciowych;
  • stanowi materiał budulcowy błon komórkowych i osłonek komórek nerwowych.

Ważna jest jednak jego prawidłowa ilość oraz skład jakościowy. Cholesterol w formie LDL uważany jest za niekorzystny dla zdrowia. Osadza się on w postaci blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, przyczyniając się do zwiększonego ryzyka wystąpienia udarów, zawału i choroby wieńcowej.

Jakie produkty wpływają na wysoki cholesterol?

Cholesterol w niewielkim stężeniu zawarty jest w produktach zwierzęcych, takich jak jaja czy podroby. Przez lata uważano, że to głównie one przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Okazało się jednak, że za wysoki poziom LDL odpowiada głównie metabolizm tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.

Na wysoki poziom cholesterolu ma wpływ spożywanie takich produktów jak:

  • czerwone mięso i wędliny;
  • masło i smalec;
  • podroby i produkty z ich udziałem (np. pasztety);
  • tłusty nabiał: sery twarde, topione, śmietana, pełnotłuste mleko i jogurty.

Co jeść aby obniżyć cholesterol – zbilansowana dieta

Wiele osób po odebraniu wyników zaczyna się zastanawiać, co jeść, aby obniżyć cholesterol. Odpowiedź jest dość prosta. Najważniejsza jest zdrowa, zbilansowana dieta. W przypadku za wysokiego cholesterolu problemem nie jest wyszukany charakter dietetycznego żywienia, a dotychczasowe nieprawidłowe nawyki. Warto pamiętać, że w pożywieniu należy dostarczać odpowiedniej ilości kalorii, pochodzących z właściwych grup produktów spożywczych, witamin i minerałów. Co jeść aby obniżyć poziom cholesterolu? Warto przestrzegać kilku zasad:

  1. Podstawowe źródło energii powinny stanowić zdrowe węglowodany: grube kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony.
  2. Źródłem białka powinny być produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu (drób bez skóry, twaróg, białka jaj, ryby) oraz roślinne (głównie rośliny strączkowe, orzechy i pestki).
  3. Nie należy eliminować wszystkich tłuszczów, jednak wybierać roślinne tłuszcze nienasycone.
  4. Codziennie spożywać pięć porcji warzyw lub owoców, starając się, aby były one jak najbardziej urozmaicone.
  5. Unikać używek, alkoholu i słodyczy, zamiast tego zapewniając sobie odpowiednią ilość aktywności fizycznej.
Przeczytaj również:  Czy niski hematokryt w ciąży jest groźny?

Jakie tłuszcze wybierać, aby obniżyć cholesterol?

Za wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi odpowiedzialna jest w dużej mierze nieprawidłowa dieta i zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych. Nie chodzi jednak wyłącznie o tłuszcz do smażenia, masło na kanapkach czy oliwę w sałatce. Równie szkodliwe są tłuszcze „ukryte” w innych potrawach – wyrobach piekarniczych, wędlinach, serach, pełnotłustych jogurtach, chipsach czy śmietance do kawy.

Aby wyeliminować złe tłuszcze warto spożywać żywność jak najmniej przetworzoną. Umożliwi to kontrolę nad ilością tłuszczu, jaki rzeczywiście spożywamy. Tłusty nabiał i sery lepiej zamienić na ich lżejsze wersje – twarogi, odłuszczone mleko i jogurty typu skyr. Tam, gdzie to możliwe, warto stosować roślinne zamienniki – napoje roślinne zamiast tłustej śmietanki, pasztety fasolowe, a do smarowania kanapek hummus zamiast smalcu czy masła.

Przeczytaj również:  Trzustka a nieprzyjemny zapach z ust — sprawdź, czy to poważne

Źródłem korzystnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być:

  • oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany);
  • wysokotłuszczowe warzywa i owoce (awokado, oliwki);
  • orzechy i pestki;
  • tłuste ryby morskie.

Sterole roślinne – sposób na obniżenie cholesterolu

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, najlepiej działać dwutorowo:

  1. Dbać o odpowiednią dietę, nie zawierającą produktów podnoszących poziom LDL we krwi.
  2. Spożywać produkty aktywnie obniżające cholesterol.

Do substancji, pozwalających aktywnie obniżać poziom cholesterolu, należą sterole roślinne. Można znaleźć je w takich produktach jak:

  • olej rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, kukurydziany, sojowy;
  • orzechy;
  • warzywa strączkowe;
  • kiełki pszeniczne, sojowe i kukurydziane.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol a czego unikać?

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Najlepiej żywność nieprzetworzoną, bogatą w owoce i warzywa, ryby morskie, chude mięsa, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto przekonać się do produktów wegańskich o dobrym składzie. Roślinne pasty kanapkowe pozwolą wyeliminować z diety nadmiar masła, a wegańskie burgery ograniczą spożycie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Aby obniżyć cholesterol, trzeba zrezygnować całkowicie z przekąsek takich jak chipsy, gotowe wyroby piekarnicze, lody na bazie tłustej śmietanki i gotowe wędliny. Te ostatnie lepiej zastąpić chudym mięsem, pieczonym lub gotowanym. Warto przy tym zadbać o urozmaicenie posiłków, dużą ilość kolorowych warzyw i owoców, odpowiednie przyprawy ziołowe. Dzięki temu dieta nie będzie trudnym do zniesienia, monotonnym wyzwaniem, a stanie się początkiem nowych, zdrowych nawyków.